Η μπάλα γυμναστικής γνωστή και ως Swiss ball (ελβετική μπάλα) είναι ένα όργανο εκγύμνασης με το οποίο μπορούμε να γυμνάσουμε αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μας.
Με την ελβετική μπάλα γυμναστικής δυναμώνουμε σημαντικά τους κοιλιακούς μας μύες. Μας επιτρέπει να έχουμε ένα μεγάλο εύρος κινήσεων, προσφέροντας μας την τέλεια ελαστικότητα.
Με τη χρήση της μπάλας γυμναστικής διαστέλλουμε πιο έντονα τους κοιλιακούς μας μύες, δίνοντας παράλληλα μεγάλη έμφαση στην συστολή τους. Ταυτόχρονα αποφεύγουμε τους τραυματισμούς αφού μας βοηθά να αποφορτίσουμε τον αυχένα και την μέση.
Οι παρακάτω ασκήσεις αποτελούν ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης, που μας επιτρέπει να ασκούμαστε από διαφορετικές γωνίες. Αποτέλεσμα αυτού είναι να δυναμώσουμε τους άνω, κάτω και πλάγιους κοιλιακούς μύες.
1. Ροκανίσματα στην μπάλα γυμναστικής (Ab Crunch)
Τα ροκανίσματα ενεργοποιούν τον ορθό κοιλιακό και για να το πετύχουμε χρειάζεται να κάνουμε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Ακουμπάμε το κάτω μέρος της πλάτης στην μπάλα γυμναστικής με τα χέρια μας να είναι πίσω απ’ το κεφάλι και με ανοιχτούς αγκώνες. Αργά-αργά ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
Ξεκινάμε την άσκηση δυναμικά εκτελώντας σύσπαση – διάταση κρατώντας την ένταση κινήσεις στο 1 δευτερόλεπτο. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά και η πλάτη δεν πρέπει να χάνει ποτέ την επαφή της με την μπάλα. Όσο δυναμώνουν οι κοιλιακοί μας τόσο αυξάνουμε την δυσκολία με περισσότερες επαναλήψεις.
2. Jackknife
Με την άσκηση αυτή ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο και τους κάτω κοιλιακούς. Για να το πετύχουμε αυτό χρειάζεται να κάνουμε δύο σετ επί των 15 επαναλήψεων. Τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω στην μπάλα γυμναστικής ενώ βρισκόμαστε σε θέση για να κάνουμε push ups. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και τραβάμε τα πόδια μας μπροστά προς το στήθος χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς.
Σε κάθε περίπτωση το επάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι σταθερό και η μέση πρέπει σε μία ευθεία γραμμή καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατάμε για περίπου 1 δευτερόλεπτο τα πόδια μας κοντά στο στήθος και μετά επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση σπρώχνοντας την μπάλα προς τα πίσω.
3. Γέφυρα με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό και χρειάζεται να κάνουμε 2 σετ των 60”. Η αρχική θέση της άσκησης αυτής είναι με τους πήχεις των χεριών στο πάτωμα και τα πόδια πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Προσέχουμε έτσι ώστε οι αγκώνες μας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Σφίγγουμε τους κοιλιακούς και ισορροπούμε πάνω στην μπάλα για 60 δευτερόλεπτα. Η πλάτη και η σπονδυλική μας στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Προσέχουμε επίσης να μη λυγίσει η μέση μας και μας προκαλέσει κάποιο τραυματισμό.
Τέλος αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και με τη balance ball καρέκλα Fit Chair®.
4. Ανύψωση γοφών με μπάλα γυμναστικής
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τον εγκάρσιο και κάτω κοιλιακό μυ και χρειάζεται να κάνουμε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Με το σώμα μας σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σαν να κάνουμε pus ups, τοποθετούμε τα πόδια μας πάνω στην μπάλα γυμναστικής.
Ανασηκώνουμε το γοφό ψηλά ώστε το σώμα μας να σχηματίσει ορθή γωνία. Αυτό το πετυχαίνουμε καθώς τραβάμε την μπάλα προς τον μέρος μας πιέζοντας τις μύτες των ποδιών μας. Καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια και ο κορμός μας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
5. Εκτάσεις της μέσης
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί τους ραχιαίους μύες και χρειάζεται να κάνουμε 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Ξαπλώνουμε πάνω στην μπάλα έτσι ώστε το στομάχι μας να ακουμπάει στην μπάλα ενώ με τις φτέρνες των ποδιών ακουμπάμε σε μια σταθερή επιφάνεια. Στην αρχική θέση της άσκησης πρέπει το στήθος να ακολουθεί τη καμπύλης της μπάλας.
Σφίγγουμε τον κορμό μας και πιέζοντας τους ραχιαίους σηκωνόμαστε δυναμικά ώστε το στήθος να απομακρυνθεί από την μπάλα και το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία γραμμή. Η διάρκεια της κάθε διατάσεις είναι 1 δευτερόλεπτο. Αυξάνοντας το πλήθος των επαναλήψεων αυξάνουμε και την δυσκολία της άσκησης.
